하루 10분 운동으로 수명 연장

 

 

아득한 옛날부터 인류는 '젊음의 샘'으로 이어지는 길, 즉 더 길고 건강한 삶을 위한 방법을 찾기 위해 끊임없이 노력해 왔습니다. 비록 아직까지 기적의 약이나 기술은 발견되지 않았지만, 수많은 연구를 통해 건강 수명을 늘릴 수 있는 몇 가지 생활 방식이 밝혀졌습니다.

건강한 생활 습관

최근 연구들은 단순하면서도 달성 가능한 생활 방식의 변화가 건강을 유지하고 조기 사망 위험을 줄이는 데 큰 도움이 된다는 강력한 증거를 제공하고 있습니다. 예를 들어, 지난해 미국심장협회(AHA) 과학 세션에서 발표된 연구는 8가지 건강한 생활 습관이 생물학적 노화를 6년이나 늦출 수 있다는 사실을 시사했습니다. 이러한 습관으로는 건강한 식사, 적정 체중 유지, 금연, 좋은 수면 위생 유지, 콜레스테롤, 혈당, 혈압 관리 등이 있습니다. 또한, 신체적 활동을 활발하게 하는 것도 매우 중요한 요소로 강조되고 있습니다.

운동과 사망 위험의 관계

어떤 종류의 운동이 사망 위험을 낮출 수 있는지에 대한 연구가 진행되었습니다. 미국의사협회지 내과학(JAMA Internal Medicine)에 발표된 연구에서는 50만 명 이상의 데이터를 10년 동안 추적하여 다양한 형태의 운동이 사망 위험과 어떻게 관련이 있는지 분석했습니다. 연구 결과, 걷기나 자전거 타기 같은 적당한 강도의 유산소 운동, 달리기 같은 격렬한 유산소 운동, 그리고 근육 강화 운동 모두가 사망 위험을 줄이는 데 효과적임을 확인했습니다.

구체적으로는, 주당 약 75분의 적당한 유산소 운동과 150분 이상의 격렬한 운동, 그리고 일주일에 최소 23회의 근력 운동이 모든 원인에 의한 사망 위험을 낮추는 것과 관련이 있었습니다. 특히 심혈관 질환과 관련된 사망 위험을 줄이는 데에는 주당 150~225분의 적당한 유산소 운동과 75분의 격렬한 운동, 그리고 매주 2회 이상의 근력 운동을 병행하는 것이 효과적임이 밝혀졌습니다.

 

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최소한의 운동량

운동을 거의 하지 않는 사람들에게도 최소한의 운동량은 매우 중요합니다. 2022년 유럽 심장 저널(European Heart Journal)에 발표된 연구에 따르면, 하루에 2분만 격렬한 운동을 해도 암이나 심혈관 질병과 관련된 사망 위험을 줄이는 데 도움이 된다고 합니다. 연구에 따르면, 격렬한 운동을 전혀 하지 않는 사람들은 5년 안에 사망할 위험이 4%에 달했지만, 주당 10분 미만의 강도 높은 운동을 하면 이 위험이 절반으로 줄었습니다. 주당 최소 60분의 운동을 한 사람들의 경우, 그들의 사망 위험은 다시 반으로 줄었습니다.

일과 관련된 신체 활동

전문가들은 거의 모든 형태의 운동이 하지 않는 것보다 낫다고 강조합니다. 이는 어떤 신체 활동이든 앉아서 생활하는 것보다 심장 건강에 더 좋다는 새로운 연구에 의해 강화되고 있습니다. 그러나 일상 생활에서의 신체 활동과 직업 관련 신체 활동은 상황에 따라 득보다 실이 많을 수 있습니다. 예를 들어, 신체적으로 힘든 직업은 인지 장애의 더 높은 위험과 연관이 있다는 연구 결과도 있습니다.

따라서 여가 시간에 본격적으로 운동하는 것이 중요하며, 개인별로 가장 적합한 운동에 대해 의료 제공자와 상담하는 것이 중요합니다.

연령별 맞는 운동

20대에는 신체가 인생의 정점에 달해 있으며, 이 시기에 운동을 통해 탄탄한 몸을 만드는 것이 노후 대비의 일종이 될 수 있습니다. 일주일에 3~5회 심박수가 충분히 오르는 유산소 운동과 최소 3회 이상의 근력 운동을 권장합니다. 30대에는 직장, 연애, 가족 등으로 운동에 집중하기 어려울 수 있지만, 시간을 확보하여 틈틈이 운동하는 것이 중요합니다. 40대에는 신진대사가 느려지고 근육 상실이 시작되므로, 중강도 유산소 운동과 주 3회 이상의 근력 운동이 필요합니다. 50대에는 몸의 신호에 주의하며 코어 근육과 고관절 중심의 운동을 권장하며, 60대 이상에서는 균형 감각과 유연성에 주의하며 기존의 운동을 유지하되 강도와 가동 범위를 조절하는 것이 필요합니다.

이와 같이 연령대별로 맞춤형 운동을 통해 건강을 유지하는 것이 중요합니다.