‘3분 호흡법’으로 연휴 끝 스트레스 날린다

픽사베이

 

연말연시 연휴 시즌이다. 열심히 논 사람도, ‘집콕’하며 휴식을 취했던 사람도 일상으로 돌아가는 것은 스트레스일 수 있다. 건강 라이프 매체 Fit & Well이 연휴 스트레스를 날릴 수 있는 3분 호흡법에 대해 전한다. 단 3분만 투자해보자.

스트레스를 줄이는 방법 중 가장 대표적인 것이 명상이다. 단 매일 편안한 상태에서 명상을 하는 데에는 시간과 여유가 필요하다. 3분간의 짧은 호흡 세션으로 불안감을 감소하는 비슷한 효과를 누릴 수 있다.

미국 심리치료사이자 호흡 운동 전문가인 캐롤린 코웬은 “호흡 운동은 신체의 생리적, 심리적 반응에 영향을 미치는 스트레스를 관리하는 강력한 방법”이라고 주장한다.

호흡의 속도를 늦추고 깊게 하는 것은 신체에 안전하다는 신호를 보낸다. 또한 스트레스 반응 강도와 스트레스 호르몬 코르티솔 수치를 낮춘다. 그가 제시하는 방법은 화장실에서, 버스 안에서, 책상 앞에서 간단히 할 수 있는 호흡이다.

호흡 전 가장 먼저 해야 할 일은 스트레칭이다. 몸을 쭉 뻗는 것은 호흡 운동의 핵심이기 때문. 그는 일어서서 팔을 옆으로 뻗어 깊은숨을 들이쉬고 내쉴 것을 권장한다. 턱을 올리거나 입을 벌리고 가능하다면 혀도 뻗어볼 수 있겠다.

남들의 시선이 미치는 공공장소라면 어깨 굴리기를 추천한다. 5초간 숨을 들이마시고 천천히 어깨를 위로 올린 다음, 5초간 숨을 내쉬고 어깨를 아래로 내린다. 어깨 굴리기는 1분씩 번갈아 가며 시도해 볼 수 있다. 숨을 들이마시고 양쪽 어깨를 거의 귀까지 높이 올린 다음 숨을 내쉬며 어깨를 떨어뜨리며 마무리한다.

이제 본격적인 호흡에 들어가자. 필요한 것은 편안한 의자와 스마트폰 타이머다(3분에서 5분 부드러운 소리의 알람을 맞춰놓는다)

1 입술을 오므리고 5초 동안 천천히 숨을 들이마시며 배를 풀어줍니다.

2 1초 동안 숨을 참습니다.

3 코로 빠르고 부드럽게 숨을 내쉰다.

4 타이머가 꺼질 때까지 위의 단계를 반복합니다.

5 타이머가 울리면 숨을 들이마시고 숨을 참은 다음 모든 근육을 잠시 조입니다.

6 숨을 내쉬고 긴장을 푸십시오.

숨을 들이마시는 동안 배를 확장하는 것이 중요한데, 이는 폐활량을 확장하고 횡격막을 강화하는 데 도움이 된다. 횡격막 호흡은 신체의 이완 반응을 담당하는 부교감 신경계를 활성화하는 데 도움이 되기 때문에 중요하다.

호흡하는 중 들숨과 날숨이 편해졌다면 둘 다 길이를 8초에서 10초가 될 때까지 늘려본다. 스트레스를 받는다면 그때마다 이 호흡법을 여러 번에 걸쳐서 해도 좋다.

이유진 기자 8823@kyunghyang.com

 

‘3분 호흡법’ 연휴 끝 스트레스 날린다