우울, 짜증, 불면 ‘중년의 위기’가 온다 … 갱년기 현명하게 넘기는 법

 

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여성은 45~55세(평균 50세)가 되면 난소가 노화해 여성호르몬 분비량이 급격히 감소하게 된다. 여성호르몬 중 에스트로겐은 젊을 때에 비해 4분의1~40분의 1로 급감한다. 여성호르몬이 급감하면서 얼굴이 화끈거리고 살이 찌며 잠이 안 오고 우울함을 느끼는 등 수십 가지 불편한 증상들이 나타난다. ‘중년의 위기’란 말이 괜히 나온 것이 아니다. 대한폐경학회가 국내 폐경 여성 500명을 대상으로 조사한 결과, 폐경 여성 10명 중 8명(80.3%)은 이렇게 불편한 증상을 경험한 것으로 나타났다. 대림성모병원 산부인과 여인지 과장에게 갱년기 건강 궁금증에 대해 물었다. 갱년기로 힘들다면 혼자 끙끙 앓지 말고 전문의에게 찾아가 도움을 받자. 다양한 건강 팁과 함께 치료제 처방도 받을 수 있다.

 

갱년기 증상들은 모두 여성호르몬과 관련이 있나?

갱년기 증상들은 난소에서 분비되는 여성호르몬이 감소하면서 나타나는 현상이다. 여성호르몬 외에는 다른 내분비 기관에는 큰 변화를 초래하지 않고 호르몬 분비에 변화도 없다. 즉 폐경으로 난소기능이 소실된 이후에도 유즙분비호르몬, 갑상샘 자극호르몬, 성장호르몬의 분비와 부신피질자극호르몬의 분비에는 변화가 없다.

 

갱년기 여성이 가장 불편해하는 열감, 안면홍조는 어떻게 개선할 수 있나?

열감, 안면홍조는 대표적인 혈관운동 증상이다. 에스트로겐의 감소가 중요한 원인이므로, 여성호르몬 보충요법을 통해 증상을 완화시킬 수 있다. 효과는 95% 이상이라고 알려져 있다. 안면홍조는 주로 밤에 나타나므로 호르몬 요법은 수면장애까지 호전시킨다. 또한 흥분과 불안감 감소, 집중력 향상도 기대할 수 있다. 다만 효과를 얻기 위해서는 4주 혹은 그 이상 기간이 필요하다.

 

매사 우울하다, 호르몬 때문인가?

폐경 후에는 우울, 피로, 근심, 과민 등의 다양한 심리 증상을 더 많이 느끼게 되는데, 이는 사회경제적 여건, 스트레스 등도 영향을 주지만 에스트로겐의 변화가 중요한 역할을 한다. 에스트로겐이 기분이나 감정에 미치는 영향은 명확하게 밝혀지지 않았으나 에스트로겐을 투여하면 심리 증상이 줄어드는 것으로 보고됐다. 갱년기의 가벼운 우울증은 에스트로겐의 투여로 호전되며, 항우울제의 효과를 높일 수 있기 때문에 중한 우울증에서 항우울제의 보조 치료로 사용될 수 있다. 갱년기 여성의 불면증에 대해서는 우선적으로 호르몬 요법이 권장된다. 여러 연구에 따르면 에스트로겐의 투여는 수면의 질을 높이고, 잠을 잘 수 있게 하며, 혈관운동 증상을 감소시킨다.

 

폐경이 되면 피부가 더 빨리 늙나?

연령이 증가함에 따라 피부가 건조해지고 거칠어지며 피부의 탄력성이 감소하며 사마귀나 주근깨 등이 증가하고 주름이 늘게 된다. 이러한 피부 변화는 에스트로겐이 감소하면서 가속화된다. 피부에 있어서 에스트로겐 작용은 주로 콜라겐에 의해 나타난다. 에스트로겐의 영향을 받아 폐경 초기부터 급격하게 피부의 콜라겐 양이 감소한다. 또한 피부의 수분도 감소해 피부 히알루론산의 감소, 피부 수분을 조절하는 물질의 변화 등도 일어난다.

 

유방암 위험이 높아진다는데… 여성호르몬 보충요법을 받아도 될까?

폐경 후 여성호르몬 요법과 유방암과의 연관성은 예전부터 많은 논란이 있어왔다. 현재까지의 결론은 에스트로겐 단독 투여 요법은 유방암이 감소하는 경향을 보이고 있는 반면에, 에스트로겐과 프로게스토겐 병합 투여 요법은 유방암의 위험도가 증가하는 경향을 보이고 있다는 것. 그러나 유방암의 발병률은 1만 명당 8명에 불과할 정도로 적다. 나머지 9992명의 여성은 평균 5.2년 동안 여성호르몬을 복용했어도 추가로 유방암이 생기지 않았다. 갱년기 증상 심하면 여성호르몬 보충 요법을 고려할 만 하다.

 

갱년기 여성에게 추천할 만한 영양제는?

①칼슘제: 골소실을 막는데 중요한 역할을 한다.

②비타민D: 칼슘의 흡수를 증가시켜 골 건강에 도움이 된다. 근력에도 긍정적인 영향을 미쳐 근골격계 기능을 향상시키고 낙상의 위험을 줄인다. 면역 기능에도 영향을 미치는 것으로 알려져있다.
③비타민E: 대표적인 항산화 영양소로 세포의 노화를 막아주고 면역을 증강시켜 세균 혹은 바이러스에 의한 염증 작용을 억제하는 효과가 있다. 혈관 확장 작용, 혈소판 응집을 차단하는 기능도 있다.

 

-갱년기 여성에게 추천할 만한 식단은?

콩, 콩나물, 두유, 호두, 아몬드 등은 식물성 단백질을 충분히 먹는다. 살은 안 찌면서 노화로 인한 근육 감소를 예방할 수 있다. 채소, 과일, 곡물, 견과류와 같이 식이 섬유가 풍부한 음식들은 소화가 용이하고 배변이 원활해지며 대장 내의 독소를 제거할 수 있다. 골다공증을 방지하기 위하여 우유, 치즈와 같은 유제품, 녹색 채소, 멸치, 연어 등 칼슘이 풍부한 식품을 추천한다. 블루베리, 토마토 등은 항산화 작용을 가지고 있어 노화로 인한 세포 손상을 예방하고 면역 기능을 강화하는 데 도움이 된다.

 

갱년기 여성에게 추천할 만한 운동은?

심폐 기능, 근력, 유연성과 균형 감각이 모두 호전되도록 운동하는 것이 좋다. 유산소 운동에는 걷기, 달리기, 수영, 스케이팅, 자전거 타기, 노젓기 등이 있고 근력 운동에는 아령, 역기, 철봉, 팔굽혀펴기, 윗몸 일으키기, 무릎 굽혔다 펴기, 계단 오르기, 물건 옮기기 등과 같이 중력에 저항하는 움직임이 주가 되는 운동들이 포함된다. 피트니스 센터의 기구를 이용한 운동들의 대부분도 근력 운동이다. 근력 운동은 일상 생활을 용이하게 해주고 부상 위험을 줄여 주며 체중 관리에 도움을 주기 때문에 누구나 반드시 시행해야 한다. 단, 근력 운동으로 생긴 미세한 근육 손상이 회복되고 근육이 커지는데 시간이 필요하고, 또 너무 자주하면 부상의 위험이 증가할 수 있기 때문에 근력 운동은 반드시 하루의 휴식일을 중간에 포함하여 일주일에 최소 2일 시행하는 것이 좋다. 신체 전반의 큰 근육들(등, 가슴, 복부, 엉덩이, 다리, 어깨, 팔)을 고루 운동하도록 한다.

유연성 향상 운동에는 걷기, 댄싱, 전신 근육에 대한 스트레칭 등이 있으며 특히 장딴지, 대퇴부, 요추부, 어깨 앞쪽 근육의 스트레칭이 권장되며 요통이 있는 사람의 경우 허리와 대퇴부 뒤쪽 근육 스트레칭이 필수적이다.

1회 운동은 목표 운동 강도에서 20~60분 할 수 있다. 성인 신체활동 지침은 중등도 신체 활동을 일주일에 150분 이상 시행하면서 근력 운동을 주 2회 시행하는 것이다. 초보자는 편안한 정도에서 운동을 멈추고, 강도와 시간을 점차 늘려 가는 것이 좋다. 정상 성인의 경우 일주일에 3~5회 정도가 적절하며 매일 하면 손상의 위험이 증가하여 피로가 누적되고, 1~2회 이하이면 신체 운동 능력 향상이나 체중 감소 효과가 적다.