근육 만들려면 이거 꼭 먹어야 한다

40대부터는 근력 운동과 식이요법을 병행하지 않으면 근육량은 계속 줄어든다고 합니다.

나이 들어도 근력을 유지하려면, 근력운동 외에도 근육 발달에 좋은 음식을 꼭 챙겨 먹어야 한다고 하는데요.

우선 매 끼니마다 적정 단백질을 섭취해야 효과적입니다. 

소화에 시간이 걸리는 단백질은 포만감이 커서 다이어트에도 제격입니다.

근육 유지와 발달에 꼭 필요한 단백질 음식을 알아볼게요.

 

 

 

◆ 달걀

매일 먹어도 좋은 달걀은 단백질로 가득 찬 완전식품인데요.

달걀에는 품질 좋은 단백질뿐만 아니라 비타민 A, D, B군 등 다양한 비타민과 미네랄이 많이 들어 있습니다.

근육 생성을 돕고 눈 및 뼈 건강, 피로 해소에 도움을 준다. 대사 기능과 면역계에 좋은 영향을 주는 필수 비타민과 미네랄도 함유하고 있습니다.

 

◆ 닭고기

운동하면서 근육을 만들 때 먹는 가장 흔한 음식이 닭 가슴살입니다.

하지만 닭 가슴살과 그 외 다른 부위의 단백질 차이는 그리 크지 않습니다.

따라서 닭 가슴살이 퍽퍽하고 물려 먹기 어렵다면 다른 부위를 먹어도 상관없습니다.

닭고기는 다른 고기와 달리 지방 함량이 낮으면서도 단백질 함유량이 높습니다.

또한 탄수화물도 없으므로 배부를 때까지 먹어도 좋습니다.

 

◆ 소고기

소고기에는 좋은 단백질과 함께 근육 조직에 좋은 아미노산이 풍부하게 포함되어 있습니다.

주요 비타민과 미네랄도 많으며, 특히 근육 생산에 관여하는 '공액리놀레산'이라는 물질이 들어 있습니다.

 

 

 

◆ 연어

달걀에 스크램블해서 먹거나 채소 샐러드에 얹어 먹으면 좋습니다.

훈제 연어 3온스(약 85g)를 먹으면 약 15g의 단백질을 섭취가능합니다.

연어에 풍부하게 포함된 오메가-3 지방산은 근육 생성뿐만 아니라 혈액 순환을 원활하게 하고 뼈의 형성을 촉진합니다.

또 좋은 지방이 많아 다른 식품에 비하면 포만감도 더 듭니다.

 

 

◆ 고구마

칼륨은 신체 기능을 유지하는 데 꼭 필요한 성분 중 하나입니다.

몸에 칼륨이 부족하면 근육이 약화될 수 있습니다.

중간 크기의 고구마 한 개의 열량은 103칼로리에 불과하지만 칼륨은 542㎎이나 들어있습니다.

또 비타민A는 하루 권장량의 438%를, 비타민C는 37%를 함유하고 있으며 이외에 칼슘과 철분, 섬유질도 풍부합니다.

고구마는 혈당 수치를 천천히 올려 공복감이 늦게 오고, 장과 소화에 좋은 섬유질도 많습니다.